Vind hier je trainer

Onderdeel van PsyNed

Doe de mindfulness zelftest!

Vraag je je af of mindfulness iets voor jou zou kunnen zijn? Test jezelf, je krijgt direct online de uitslag middels een videoboodschap!

 

Mindfulness oefeningen van bodyscan tot rozijn oefening

Oefening 1: Mindfulness Bodyscan
Misschien ken je deze oefening wel. Het heet de Mindfulness Bodyscan en je kunt hem makkelijk zelf uitvoeren. De bedoeling van de oefening is niets meer dan dat je zo goed mogelijk aandacht geeft aan wat je merkt in je lichaam. Je hoeft je dus niet ineens heel kalm te gaan voelen, of ontspannen. Misschien gebeurt dat wel, maar misschien ook niet.

Besteed aandacht aan je lichaam. Accepteer wat je voelt en ervaart, nu, op dit moment. Ga niet in gedachten met je gevoelens aan de slag. Het is wat het is.
Belangrijk voor de oefening is dat je een comfortabele plek hebt; ergens waar je ook niet gestoord zult worden. Neem er de tijd voor.

Je gaat op de grond liggen. Sluit je ogen. Nu begin je met je ademhaling. Je hoeft er nu nog even niets mee te doen, mérk je ademhaling gewoon eens op. Is hij snel of traag? Zit hij hoog of laag in je torso? Is dat anders dan normaal?

Vervolgens richt je je aandacht op wat er nu in je lichaam gebeurt. Vooral op de plekken waar je contact maakt met waar je op ligt. Voel die plekken. Voel de druk. Je huid. Je spieren. Botten. Dan stel je je voor dat elke keer dat je uitademt de spieren in je lichaam een beetje meer ontspannen.

Let ook op je buik. Wat gebeurt daarmee tijdens je ademhaling? Beweegt hij heel erg mee, of blijft hij opvallend gelijk? Geef jezelf de tijd het heel exact te voelen.
Want, je gaat je ademhaling als het ware door je lijf sturen. Je begint bij de tenen van je linkervoet. Elke keer dat je uitademt laat je de adem vanuit je tenen langs je enkels en je benen door je heupen, je buik, borst, hals en neus naar buiten lopen. En als je inademt, helemaal naar je tenen in je linkervoet. Probeer alles te voelen, tot in de toppen van je tenen.

Als je dat een paar keer gedaan hebt, richt je je aandacht en je adem op de zool van je voet, je hak en de bovenkant van je voet. Dan je kuit. Je knie. Omhoog tot aan je heupen. Als je daar bent, ga je over op je rechterbeen.

Zo ga je je hele lichaam af. Je buik, borstkas, schouders. Maar ook je linkervingers en -duim. Je pols. Tot aan je hals en je gezicht aan toe.
Onderweg voel je alles zorgvuldig. Ongetwijfeld kom je plekken in je lichaam tegen waar spanning zit. Of waar je voelt dat er iets niet klopt. Stuur dan daar je ademhaling naartoe en probeer het los te maken op je uitademen. Forceer niets.

Je zult merken dat je af en toe afdwaalt. Dat is niet erg. Het is geen sport of wedstrijd. Merk op dat je afdwaalde. En ga gewoon weer verder.
Als je zo je hele lichaam hebt ‘gescand’, neem dan nog een paar minuten om je lichaam als geheel te ervaren.

Oefening 2: Mindfulness rozijn oefening
Voor veel mensen verandert de wereld letterlijk een beetje na het doen van deze simpele oefening, de rozijn oefening. Hij is bedacht door Dr. Jon Kabat-Zin als makkelijk voorbeeld om te ervaren wat Mindfulness voor je gaat betekenen.

Je gaat een rozijn eten. Eentje maar.

Het begint met voelen. Als je de rozijn vastpakt, of in je hand houdt, wat voel je dan eigenlijk? En hoe ziet zo’n rozijn er eigenlijk uit? Denk eens niet dat je er al duizend gezien hebt. Dit is de eerste. Wat zie je? Kijk naar de details, het licht dat erop valt. Blijf rustig kijken en neem geen genoegen met je gedachten die zegt ‘ja ja ja we snappen het, we weten heus wel hoe een rozijn eruit ziet’. Blijf kijken. De plooien, zijn ze scherp of zacht? En hoeveel kleuren zijn er? Of dacht je echt dat een rozijn helemaal zwart was?

Doe je ogen nu dicht. Houd de rozijn tussen je vingers. Wat voel je als je er zacht in knijpt, een beetje tussen vinger en duim heen en weer laat gaan? Breng dan de rozijn bij je neus. Ruik. Wat ruik je? Kun je het voor jezelf onder woorden brengen? En wat merk je nog meer? Misschien loopt het water je wel in de mond. Heb je daar eigenlijk wel eens goed aandacht aan besteed? Hoe voelt dat?

En dan nu: je mag. Doe de rozijn in je mond. Doe dat ook aandachtig. Besteed aandacht aan hoe je arm beweegt. Hoe je hand. Hoe je vingers misschien even je lippen aanraken. Hoe de rozijn op je tong terecht komt. Nog niet kauwen. Hoe voelt de rozijn op je tong? Proef je al wat of voel je alleen de vorm? Voelt dat anders dan toen je met je vingers voelde?

Goed. Je mag zo gaan kauwen. Maar sta ook hier weer bij stil, het moment vlak vóór het kauwen. Wat gebeurt er in je mond? Meer speeksel? Vollere tong? Gespannen kaakspieren? Kauw twee keer. Nog niet doorslikken. Er gebeurt nu heel veel tegelijkertijd wat je allemaal kunt beleven. De smaak die vrijkomt. Hoe de smaak vrijkomt. Hoe de hap voelde. De rozijn tussen je tanden. De spanning op het vel van de rozijn die je met je tong voelde. Neem de tijd het allemaal heel precies op te merken.
Wanneer je wilt kun je doorslikken. En voel in jezelf hoe het moment ontstaat dat je wilt slikken. Dat je bijna niet anders meer kunt. Voel hoe je lichaam het moment maakt en aan je duidelijk maakt. Volg de rozijn na het slikken zover je kunt.

En? Heb je ooit zó een rozijn geproefd? Mindfulness leert je je hele leven en de wereld om je heen zo te ervaren. Niet door elke keer zo’n hele oefening te doen, maar als natuurlijke staat van zijn: de dingen te beleven zoals ze zijn en niet zoals je denk dat ze moeten zijn, waren, of nooit zullen zijn.